Kaloriendefizit: Grundlagen

Abnehmen

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• Grundlagen

Nachhaltiger Gewichtsverlust entsteht über ein moderates Kaloriendefizit (ca. 300-500 kcal/Tag unter Erhaltungsbedarf), kombiniert mit ausreichend Protein (ca. 1.6-2.2 g pro kg Körpergewicht), um Muskelmasse zu erhalten.

Erhaltungsbedarf grob schätzen

• Grundumsatz (Männer, Mifflin-St Jeor): 10 × kg + 6.25 × cm - 5 × Alter + 5
• Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1.2-1.9)

Praxis-Notizen

• Wöchentliches Wiegen (Durchschnitt, nicht Einzelwert) ist aussagekräftiger als tägliches Wiegen wegen Wasser-Schwankungen.
• Proteinreiche Mahlzeiten erhöhen die Sättigung stärker als Kohlenhydrate/Fett.